Moin zusammen
Ich bin gerade in der Lehre und hatte in der Berufsschule Ernährungslehre, jedenfalls habe ich ziemlich gut abgeschnitten und kenne mich da nun etwas aus.
In diesem Thread will ich euch ein bisschen Theorie beibringen und euch ein paar Tipps zu einer richtigen Ernährung geben. Nur zur Info, ich bin kein absoluter Profi, aber ich kenne mich sehr gut aus, ausserdem habe ich ein Buch neben mir. Ich weiss ein paar von euch ist deren Ernährung scheiss egal, doch ich hoffe ich finde unter euch Interessierte die daran Gefallen haben und ich so ihnen helfen konnte :)
So, am besten fange ich mit der Theorie an und erzähle euch etwas über Nährstoffe. Ich versuche mich kurz zu fassen.
Zu aller Erst zeige ich euch was für Nährstoffe es gibt.
Nährstoffe mit Energie
- Kohlenhydrate
- Eiweiss/Proteine
- Fett
Nährstoffe ohne Energie
- Wasser
- Mineralstoffe
- Vitamine (Fettlösliche Vitamine(A,D,E,K) Wasserlösliche Vitamine (B,C))
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate ist die wichtigste Energiezufuhr, sie sind wie das Benzin für unser Körper. Auch das Gehirn braucht Kohlenhydrate, wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt man sich müde und man hat Konzentrationsschwierigkeiten.
Ein erwachsener Mensch braucht 4-5g pro Kg Körpergewicht. In unserer Ernährung gibt es drei Arten von Kohlenhydraten, die eine Rolle spielen:
Einfach-, Doppel-, und Mehrfachzucker.
Einfachzucker und Doppelzucker: Einfach- und Doppelzucker schmecken süss. Sie sollten nicht in grossen Mengen konsumiert werden, weil sie den Körper nur kurzfristig mit Energie versorgen. Dadurch, dass sie im Darm rasch abgebaut werden, sättigen sie zudem nicht lange. Einfach- und Doppelzucker findet man vor allem in Lebensmitteln wie Schokolade, Süssgetränken, Marmelade, Honig und andere Süssigkeiten. Auch in Früchten und Milch sind Einfach- und Doppelzucker enthalten.
Mehrfachzucker: Mehrfachzucker sind geschmacksneutral und werden im Darm nur langsam abgebaut. Dadurch versorgen sie den Körper über länfere Zeit mit Energie und sättigen auch länger als Einfach- und Doppelzucker. Mehrfachzucker befindet sich in Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen.
Nahrungsfasern/Ballaststoffe: Nahrungsfasern, die auch Ballaststoffe genannt werden, sind Teile von Pflanzen, die vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können. Sie gehören zwar in der Gruppe der Mehrfachzucker, liefern aber im Unterschied zu allen anderen Kohlenhydrate keine Energie. Trozdem sind Nahrungsfasern für unseren Körper sehr wichtig. Nahrungsfasern bleiben länger im Magen liegen und wirken dadurch über längere Zeit sättigend. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Früchte und Gemüse enthalten zudem oft relativ wenig Energie. Deshalb kann ein regelmässiger Verzehr von nahrungsfaserreichen Lebensmitteln bei einer Gewichtsabnahme helfen. Nahrungsfasern binden Flüssigkeit und quellen dadurch auf. Das führt dazu, dass sich das Stuhlvolumen im Darm vergrössert und die Darmmuskeln angeregt werden. Nahrungsfasern fördern somit die Verdauung und schützen vor Verstopfung. Nahrungsfasern sind vor allem in Kleie, Volkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Früchten und in Gemüse enthalten.
Eiweiss/Proteine: Proteine dienen dem Körper unter anderem zum Aufbau und Erhalt von Körperzellen, Muskelfasern, Knochen, Organen, Hormonen und Blut. Da unser Körper ständig Zellen auf- und abbaut, ist es wichtig, dass wir regelmässig Proteine zu uns nehmen. Ein Mangel kann zu Wachsstumsschäden, Muskelabbau oder Veränderung im Blutbild führen.
In der Ernährung unterscheidet man zwischen Proteinen aus tierischen Lebensmitteln und Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Trockenfleisch, Hartkäse, frisches Fleisch, Fisch und Eier liefern viele Proteine. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem die Hülsenfrüchte und Nüsse proteinreich. Auch Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten wie Brot und Teigwaren liefern Proteine, jedoch in kleineren Mengen. Gemüse und Obst ist dagegen proteinarm. Das Protein in den pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist unterschiedlich zusammengesetzt. Je nach Zusammensetzung kann unser Körper dieses Protein besser oder weniger gut aufnehmen. In der Regel kann Protein aus tierischen Lebensmitteln von uns besser aufgenommen werden als Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln. Im Durchschnitt braucht eine erwachsene Person täglich zwischen 0,8 und 0,9 g Protein pro Kg Körpergewicht.
Kinder und Jugendliche, schwangere oder stillende Frauen, Personen mit schweren Krankheiten, Sportler und ältere Menschen haben einen höheren Proteinbedarf.
Es ist sehr wichtig, sich täglich genügend Proteine zuzuführen. Eine Unterversorgung mit Proteinen ist bei uns dank der Möglichkeit, sich ausgewogen zu ernähren, nicht zu befürchten.
Fett: 1g Fett enthält mehr als doppelt so viel Energie als 1g Protein oder 1g Kohlenhydrat. Fett ist somit der energiereichste Nährstoff.
Fett übernimmt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Neben der Lieferung von Energie ist Fett ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Fett schützt unseren Körper vor Kälte, polstert die inneren Organe und ist am Stoffwechsel der Zellen beteiligt. Zudem benötigen wir Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Fett ist auch ein wichtiger Aroma- und Geschmacksverstärker. Zu viel aufgenommenes Fett speichert der Körper als Depotfett und baut es bei Energiebedarf, z.B bei sportlicher Betätigung oder im Hungerzustand wieder ab.
Fett können auf verschiedene Arten eingeteilt werden. Drei Einteilungen werdet ihr nun näher kennenlernen.
- Einteilung nach tierischem und pflanzlichem Ursprung
- Einteilung in sichtbare und versteckte Fette
- Einteilung der Fettsäuren
Fetthaltige tierische Nahrungsmittel sind:
- Fischöl/Lebertran ca 99,8% Fett
- Schweineschmalz ca 99,7 % Fett
- Butter ca 82% Fett
- Vollrahm ca 35% Fett
Fetthaltige pflanzliche Nahrungsmittel sind:
- Verschiedene Öle ca 99.5 % Fett
- Kokosfett ca 99% Fett
- Nüsse ca 50-60% Fett
- Avocado ca 14 % Fett
- Oliven ca 14% Fett
Einteilung in sichtbare und versteckte Fette:
Fette können auch in sichtbare und versteckte Fette eingeteilt werden. Sichtbare Fette sind Fette, die man sofort als solche erkennt.
Das ist zum Beispiel bei Butter oder Öl der Fall.
Verstckte Fette sind Fette, die man auf den ersten Blick nicht immer erkennen kann. Versteckte Fette sind z.B Wurst, Aufschnitt, Käse, Gebäck, Schokolade, Chips und vielen Fertiggerichten vorhanden.
Einteilung der Fettsäuren: Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren und Glycerin. Bei der letzten Einteilung, die ihr hier genauer kennenlernt, werden nicht die Fette selbst, ondern ihre Fettsäuren eingeteilt. Es gibt drei Arten von Fettsäuren:
- die gesättigten Fettsäuren
- die einfach ungesättigten Fettsäuren
- die mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper als Energiequelle. Einige der gesättigten Fettsäuren gelten als ungesunde Fettsäuren. Ein übermässiger Verzehr dieser Fettsäuren kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie z.B. eines Schlaganfalles oder eines Herzinfaktes steigern.
Der Verzehr von gesättigen Fettsäuren sollte deshalb nicht mehr als 33% der gesamten Fettzufuhr ausmachen. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Rahm, Wurst und Käse vorhanden. In pflanzlichen Produkten findet man sie eher selten. Eine Ausnahme bilden das Kokosfett, das Palmfett und die Kakaobutter sowie daraus hergestellte Produkte wie z.B. verschiedene Backwaren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Auch einfach ungesättigte Fettsäuren dienen dem Körper als Energiequellen. Unser Körper kann sie selber herstellen. Einfach ungesättigte Fettsäuren können eine günstige Wirkung auf den Herz-Kreislauf haben. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig. Nahrungsmittel, die viele ungesättigte Gettsäuren enthalten, sind z.B. Olivenöl, Rapsöl und Avocados.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die einzigen Fettsäuren die unser Körper nicht selber herstellen kann. Deshalb ist es notwendig, dass wir sie durch die Nahrung zu uns nehmen. Es ist wichtig, dass das Verhältniss zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stimmt. Zuviel Omega-6-Fettsäuren können gesundheitsschädlich sein. Die Omega-3-Fettsäuren hingegen können uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen- Ein gutes Verhältniss zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren haben Rapsöl, Baumnüsse und fette Fische wie Lachs, Hering oder Makrelen.
Transfettsäuren:
Als letztes sind noch die Transfettsäuren zu erwähnen. Transfettsäuren sind Übergangprodukte zwischen den ungesättigtten und den gesättigten Fettsäuren. Transfettsäuren sind für unseren Körper teilweise schädlich und können, wie einige gesättigte Fettsäuren, bei übermässigen Konsum zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen, wenn pfalnzliche Öle gehärtet werden oder wenn pflanzliches Fett lange erhitzt wird. Diese Transfettsäuren sind vor allem in Backwaren, frittierten Produkten und in Margarine enthalten.
Bedarf:
Für eine ausgewogene Ernährung ist die Menge, vor allem aber auch die Art des Fettes, das wir zu uns nehmen, wichtig. Es wird empfohlen, täglich 1g Fett pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wasser: Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser. Dieses Wasser wird für viele lebenswichtige Vorgänge im Körper gebraucht. Wenn wir zu wenig Wasser zu uns nehmen, kann dies zu Verstopfung führen und unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit vermindern. Ohne Wasser kann der Mensch nicht überleben. Führt man dem Körper zwei bis drei Tage kein Wasser zu, stellen sich ernsthafte Schäden ein. Das Blut wird dicker und der Körper kann die Abfallprodukte nicht mehr ausreichend über den Urin ausscheiden. Wenn dieser Zustand längere Zeit andauert, kann es zu einen Kreislaufversagen kommen. T.T
Wir verlieren jeden Tag zwei bis zweieinhalb Liter Flüssigkeit über den urin, die Haut, den Atem und die Verdauung. Bei grosser Hitze, intensiver körperlicher Belastung, Durchfall oder Erbrechen ist der Wasserverlust noch wesentlich höher. Damit unser Körper einwandfrei funktioniert, müssen wir uns die geschiedene Flüssigkeitsmenge wieder zuführen. Deshalb wird empfohlen täglich ca. 1 1/2 Liter zu trinken. Den restlichen Teil des Wasserbedarfs decken wir durch die Nahrungszufuhr.
Mineralstoffe:
Mineralstoffe sind Nährstoffe, die unserem Körper keine Energie liefern, aber trozdem lebenswichtig sind. Ich werde euch die wichtigsten Mineralstoffe aufzählen und dazu noch die Lebensmittel in denen die Mineralstoffe enthalten.
Kalzium: Kalzium ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Zähnen und Knochen. Ausserdem ist Kalzium für die Blutgerinnung notwendig und an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln beteiligt. Ein Kalziummangel kann zu Wachsstumsstörungen und einem erhöhten Knochenbruchrisiko führen.
- Hartkäse
- Milch
- Joghurt
- grünes Gemüse
- Mandeln
- kalziumreiches Mineralwasser
Magnesium: Magnesium ist an jeder Art von Muskelarbeit beteiligt. Es ist somit auch dafür zuständig, dass uner Herz gleichmässig schlägt. Ein Magnesiummangel kann unter anderem zu Muskelkrämpfen und Funktionsstörungen der Herzmuskulatur führen.
- Nüssen
- Kernen
- Vollkornprodukte
- Brot
- Reis
- Haferflocken
- grünem Gemüse
Natrium: Natrium reguliert zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Ausserdem ist Natrium an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, einschliesslich des Herzmuskels, beteiligt.
- Kochsalz
- sind in beinah allen Lebensmitteln Spuren von Natrium
Ein Natriummangel ist sehr selten.
Eisen: Eisen ist der wichtigste Bestandteil des roten Blutfarbstogges und deshalb sehr wichtig für die Blutbildung. Zudem kann Eisen Sauerstoff an sich binden und ihn so zu den Zellen transportieren. Eisen übernimmt somit eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung. Eine Unterversorgung mit Eisen führt zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Appetitlosigkeit und einem schwachen Immunsystem.
- besonders viel in rotem Fleisch
- grünes Gemüse
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Brot
Jod: Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die eine entscheidende Rolle beim Wachstum und der Zellteilung spielen.
Ein Mangel an Jod hat deshalb negative Auswirkung auf das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Vor allem bei Kindern kann ein Jodmangel zu aschweren körperlicher und geistiger Unterentwicklung führen.
- Besonders viel Jod ist in jodiertem Speisesalz
- Meeresfischen
Fluor: Fluor brauchen wir für den Aufbau und die Festigkeit unserer Knochen und Zähne. Fluor härtet den Zahnschmelz und schützt Zähne dadurch vor Karies.
- Trinkwasser
- Meeresfischen
- schwarzem Tee
- mit Fluor angereichertem Speisesalz
Vitamine: Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Eine Ausnahme bildet das Vitamin D. Aber auch dieses Vitamin kann unser Körper nicht in genügender Menge produzieren. Deshalb müssen wir alle Vitamine regelmässig und in ausreichender Menge durch die Nahrung zu uns nehmen. Vitamine sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. Sie stärken das Immunsystem und sind am Aufbau von Blutkörperchen, Zellen, Zähnen und Knochen beteiligt.
Insgesamt gibt es 20 verschiedene Vitamine. 13 davon gelten für uns Menschen als sehr wichtig. Hedes Vitamin erfüllt im Körper seine eigene Funktion. Es kann also kein Vitamin durch ein anderes ersetzt werden. Einige Vitamine reagieren sehr sensibel auf Hitze, Licht oder Sauerstoff. Dashalb sollten Lebensmittel, die viele Vitamine enthalten, immer möglichst frisch konsumiert und schonend zubereitet werden. Vitamine werden in wasser- und fettlöslichen Vitamine eingeteilt
Fettlösliche Vitamine:
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K. Diese Vitamine kann unser Körper nur aufnehmen, wenn wir sie zusammen mit Fett zu uns nehmen. Wenn wir mehr fettlösliche Vitamine zu uns nehmen, als wir brauchen, speichert unser Körper den Überschuss. Dank diesen Vorräten können wir eine Zeit lang auch mit einer mangelhaften Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen auskommen. Aber aufgepasst! Weil unser Körper nur kleine Mengen von fettlöslichen Vitaminen wieder ausscheiden kann besteht bei einer zu hohen Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen die Gefahr einer Vergiftung.
Vitamin A: Milch, Butter, Eigelb, Leber, Karotten, Brokkoli und Spinat
Vitamin D: Lebertran, Fische, Butter, Käse, Eier und Pilze
Vitamin E: Pflanzenöl, Nüsse, Margarine, Eigelb und Vollkornprodukte.
Vitamin K: grünes Blattgemüse, Zwiebeln, Sonnenblumenkerne, Hühnerleber und Milchprodukte.
Wasserlösliche Vitamine:
Wasserlösliche Vitamine werden aus der Nahrung über den Darm ins Blut aufgenommen. Dies ist nur möglich, wenn sie im Wasser gelöst sind. Das Blut transportiert die Vitamine an die Stellen im Körper, an denen sie gebraucht werden. Unser Körper kann die wasserlöslichen Vitamine kaum speichern. Wenn wir mehr wasserlösliche Vitamine zu uns nehmen als wir brauchen, scheiden wir sie mit dem Urin wieder aus. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin B und das Vitamin C.
Vitamin B: in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Vitamin C: Obst und Gemüse
Das wars mit der Theorie... Lol
Kommen wir zu ein paar hilfreichen Tipps. Da mir langsam mein Kopf wehtut, versuche ich mich noch kürzer zu fassen.
Generell wird es empfohlen...
- drei Hauptmahlzeiten pro Tag
- zwei bis drei Zwischenmahlzeiten
- Lebensmittel aus der unteren Ebene der Lebensmittelpyramide bevorzugen
- 1 1/2 Liter pro Tag trinken
- Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Portion Stärkebeilage ( Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln)
- pro Tag eine Portion Fleisch, Fisch, Eier und Käse
- täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte
- zwei Esslöfel Öl pro Tag für die Zubereitung und 2 Kaffeelöfel Butter
- Esst vielseitig, abwechslungsreich und Saisongerecht
- Bevorzugt Vollkornprodukte
- massvollen Fleischkonsum
- auf Fettzufuhr achten
- auf Zucker und Salzkonsum achten
Gesamtenergiebedarf:
Grundumsatz: Der Grundumsatz ist das was man an Kalorien verbraucht, in dem man Nichts tut. Man verliert Kalorien durch die Wärmeregulation, Atmen und etc.
Leistungsumsatz: Das ist die Menge an Kalorien, die man durch Leistung verliert.
Grundumsatz= 2/3
Leistungdsumatz 1/3
Gesamtenergiebedarf= 3/3
Verschiedene Faktoren beim Gesamtenergiebedarf sind:
- Alter
- Geschlecht
- Körpergrösse
- körperliche Aktivitäten
durchschnittliche Frau = 2200 kcal Gesamtenergiebedarf pro Tag
durchschnittlicher Mann = 2600 kcal Gesamtenergiebedarf pro Tag
Tägliche Energieaufnahme soll aus
55% Kohlenhydrate
30% Fett
15% Proteine
bestehen.
BMI = Body Mass Index
Körpergewicht durch Körpergrösse= BMI
BMI weniger als 18.5 = Untergewicht
BMI zwischen 18.5 und 25 = Normalgewicht
BMI zwischen 25-30 = leichtes Übergewicht
BMI über 30 = starkess Übergwicht
Ernährungsfehler:
Wir essen...
... zu viel Zucker
... zu viel Fett
... zu viel Salz
... zu viel Alkohol
... zu wenig Nahrungsfasern
Zu viel Zucker erhört das Risiko an Karies, Übergewicht und Diabetis.
Wir essen 40-50g zu viel Fett. Meist unbewusst durch versteckte Fette.
6g Salz pro Tag sollte genug sein. Wir essen 10-12g. Zu viel Salz erhört den Blutdruck
1g Alkohol= 7kcal
Ein hoher Alkoholkonsum kann zu Übergewicht und Organschäden führen + Krebserkrankung und Alkoholsucht.
Zu wenig Nahrungsfasern führt zu geringer Sättigung, Verdauungsstörung und Verstopfungen.
So bin erstmal fertig...
Vielleicht werde ich es später nochmals überarbeiten und ein paar Informationen mehr hinzufügen :)
Das habe ich alles selbst geschrieben, nicht das jemand denkt ich hätte Copy + Pase gemacht. BTW das meiste hab ich aus meinem Lehrbuch kopiert.
Irgendwelche Fragen? Stellt sie mir :) Normalerweise kann ich jede Frage über das Thema Ernährung beantworten ^^
Danke fürs Lesen und ich hoffe, dass ich euch helfen konnte :D
Ich bin gerade in der Lehre und hatte in der Berufsschule Ernährungslehre, jedenfalls habe ich ziemlich gut abgeschnitten und kenne mich da nun etwas aus.
In diesem Thread will ich euch ein bisschen Theorie beibringen und euch ein paar Tipps zu einer richtigen Ernährung geben. Nur zur Info, ich bin kein absoluter Profi, aber ich kenne mich sehr gut aus, ausserdem habe ich ein Buch neben mir. Ich weiss ein paar von euch ist deren Ernährung scheiss egal, doch ich hoffe ich finde unter euch Interessierte die daran Gefallen haben und ich so ihnen helfen konnte :)
So, am besten fange ich mit der Theorie an und erzähle euch etwas über Nährstoffe. Ich versuche mich kurz zu fassen.
Zu aller Erst zeige ich euch was für Nährstoffe es gibt.
Nährstoffe mit Energie
- Kohlenhydrate
- Eiweiss/Proteine
- Fett
Nährstoffe ohne Energie
- Wasser
- Mineralstoffe
- Vitamine (Fettlösliche Vitamine(A,D,E,K) Wasserlösliche Vitamine (B,C))
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate ist die wichtigste Energiezufuhr, sie sind wie das Benzin für unser Körper. Auch das Gehirn braucht Kohlenhydrate, wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, fühlt man sich müde und man hat Konzentrationsschwierigkeiten.
Ein erwachsener Mensch braucht 4-5g pro Kg Körpergewicht. In unserer Ernährung gibt es drei Arten von Kohlenhydraten, die eine Rolle spielen:
Einfach-, Doppel-, und Mehrfachzucker.
Einfachzucker und Doppelzucker: Einfach- und Doppelzucker schmecken süss. Sie sollten nicht in grossen Mengen konsumiert werden, weil sie den Körper nur kurzfristig mit Energie versorgen. Dadurch, dass sie im Darm rasch abgebaut werden, sättigen sie zudem nicht lange. Einfach- und Doppelzucker findet man vor allem in Lebensmitteln wie Schokolade, Süssgetränken, Marmelade, Honig und andere Süssigkeiten. Auch in Früchten und Milch sind Einfach- und Doppelzucker enthalten.
Mehrfachzucker: Mehrfachzucker sind geschmacksneutral und werden im Darm nur langsam abgebaut. Dadurch versorgen sie den Körper über länfere Zeit mit Energie und sättigen auch länger als Einfach- und Doppelzucker. Mehrfachzucker befindet sich in Lebensmitteln wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und Hülsenfrüchten wie Linsen oder Kichererbsen.
Nahrungsfasern/Ballaststoffe: Nahrungsfasern, die auch Ballaststoffe genannt werden, sind Teile von Pflanzen, die vom menschlichen Körper nicht verdaut werden können. Sie gehören zwar in der Gruppe der Mehrfachzucker, liefern aber im Unterschied zu allen anderen Kohlenhydrate keine Energie. Trozdem sind Nahrungsfasern für unseren Körper sehr wichtig. Nahrungsfasern bleiben länger im Magen liegen und wirken dadurch über längere Zeit sättigend. Nahrungsfaserreiche Lebensmittel wie Früchte und Gemüse enthalten zudem oft relativ wenig Energie. Deshalb kann ein regelmässiger Verzehr von nahrungsfaserreichen Lebensmitteln bei einer Gewichtsabnahme helfen. Nahrungsfasern binden Flüssigkeit und quellen dadurch auf. Das führt dazu, dass sich das Stuhlvolumen im Darm vergrössert und die Darmmuskeln angeregt werden. Nahrungsfasern fördern somit die Verdauung und schützen vor Verstopfung. Nahrungsfasern sind vor allem in Kleie, Volkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Früchten und in Gemüse enthalten.
Eiweiss/Proteine: Proteine dienen dem Körper unter anderem zum Aufbau und Erhalt von Körperzellen, Muskelfasern, Knochen, Organen, Hormonen und Blut. Da unser Körper ständig Zellen auf- und abbaut, ist es wichtig, dass wir regelmässig Proteine zu uns nehmen. Ein Mangel kann zu Wachsstumsschäden, Muskelabbau oder Veränderung im Blutbild führen.
In der Ernährung unterscheidet man zwischen Proteinen aus tierischen Lebensmitteln und Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Trockenfleisch, Hartkäse, frisches Fleisch, Fisch und Eier liefern viele Proteine. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind vor allem die Hülsenfrüchte und Nüsse proteinreich. Auch Kartoffeln, Getreide und Getreideprodukten wie Brot und Teigwaren liefern Proteine, jedoch in kleineren Mengen. Gemüse und Obst ist dagegen proteinarm. Das Protein in den pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist unterschiedlich zusammengesetzt. Je nach Zusammensetzung kann unser Körper dieses Protein besser oder weniger gut aufnehmen. In der Regel kann Protein aus tierischen Lebensmitteln von uns besser aufgenommen werden als Protein aus pflanzlichen Lebensmitteln. Im Durchschnitt braucht eine erwachsene Person täglich zwischen 0,8 und 0,9 g Protein pro Kg Körpergewicht.
Kinder und Jugendliche, schwangere oder stillende Frauen, Personen mit schweren Krankheiten, Sportler und ältere Menschen haben einen höheren Proteinbedarf.
Es ist sehr wichtig, sich täglich genügend Proteine zuzuführen. Eine Unterversorgung mit Proteinen ist bei uns dank der Möglichkeit, sich ausgewogen zu ernähren, nicht zu befürchten.
Fett: 1g Fett enthält mehr als doppelt so viel Energie als 1g Protein oder 1g Kohlenhydrat. Fett ist somit der energiereichste Nährstoff.
Fett übernimmt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Neben der Lieferung von Energie ist Fett ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen. Fett schützt unseren Körper vor Kälte, polstert die inneren Organe und ist am Stoffwechsel der Zellen beteiligt. Zudem benötigen wir Fett, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Fett ist auch ein wichtiger Aroma- und Geschmacksverstärker. Zu viel aufgenommenes Fett speichert der Körper als Depotfett und baut es bei Energiebedarf, z.B bei sportlicher Betätigung oder im Hungerzustand wieder ab.
Fett können auf verschiedene Arten eingeteilt werden. Drei Einteilungen werdet ihr nun näher kennenlernen.
- Einteilung nach tierischem und pflanzlichem Ursprung
- Einteilung in sichtbare und versteckte Fette
- Einteilung der Fettsäuren
Fetthaltige tierische Nahrungsmittel sind:
- Fischöl/Lebertran ca 99,8% Fett
- Schweineschmalz ca 99,7 % Fett
- Butter ca 82% Fett
- Vollrahm ca 35% Fett
Fetthaltige pflanzliche Nahrungsmittel sind:
- Verschiedene Öle ca 99.5 % Fett
- Kokosfett ca 99% Fett
- Nüsse ca 50-60% Fett
- Avocado ca 14 % Fett
- Oliven ca 14% Fett
Einteilung in sichtbare und versteckte Fette:
Fette können auch in sichtbare und versteckte Fette eingeteilt werden. Sichtbare Fette sind Fette, die man sofort als solche erkennt.
Das ist zum Beispiel bei Butter oder Öl der Fall.
Verstckte Fette sind Fette, die man auf den ersten Blick nicht immer erkennen kann. Versteckte Fette sind z.B Wurst, Aufschnitt, Käse, Gebäck, Schokolade, Chips und vielen Fertiggerichten vorhanden.
Einteilung der Fettsäuren: Fette bestehen aus verschiedenen Fettsäuren und Glycerin. Bei der letzten Einteilung, die ihr hier genauer kennenlernt, werden nicht die Fette selbst, ondern ihre Fettsäuren eingeteilt. Es gibt drei Arten von Fettsäuren:
- die gesättigten Fettsäuren
- die einfach ungesättigten Fettsäuren
- die mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren:
Gesättigte Fettsäuren dienen dem Körper als Energiequelle. Einige der gesättigten Fettsäuren gelten als ungesunde Fettsäuren. Ein übermässiger Verzehr dieser Fettsäuren kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung wie z.B. eines Schlaganfalles oder eines Herzinfaktes steigern.
Der Verzehr von gesättigen Fettsäuren sollte deshalb nicht mehr als 33% der gesamten Fettzufuhr ausmachen. Gesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest. Sie sind vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Rahm, Wurst und Käse vorhanden. In pflanzlichen Produkten findet man sie eher selten. Eine Ausnahme bilden das Kokosfett, das Palmfett und die Kakaobutter sowie daraus hergestellte Produkte wie z.B. verschiedene Backwaren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren:
Auch einfach ungesättigte Fettsäuren dienen dem Körper als Energiequellen. Unser Körper kann sie selber herstellen. Einfach ungesättigte Fettsäuren können eine günstige Wirkung auf den Herz-Kreislauf haben. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind bei Raumtemperatur flüssig. Nahrungsmittel, die viele ungesättigte Gettsäuren enthalten, sind z.B. Olivenöl, Rapsöl und Avocados.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:
Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören unter anderem die Omega-3- und die Omega-6-Fettsäuren. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind die einzigen Fettsäuren die unser Körper nicht selber herstellen kann. Deshalb ist es notwendig, dass wir sie durch die Nahrung zu uns nehmen. Es ist wichtig, dass das Verhältniss zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren stimmt. Zuviel Omega-6-Fettsäuren können gesundheitsschädlich sein. Die Omega-3-Fettsäuren hingegen können uns vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen- Ein gutes Verhältniss zwischen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren haben Rapsöl, Baumnüsse und fette Fische wie Lachs, Hering oder Makrelen.
Transfettsäuren:
Als letztes sind noch die Transfettsäuren zu erwähnen. Transfettsäuren sind Übergangprodukte zwischen den ungesättigtten und den gesättigten Fettsäuren. Transfettsäuren sind für unseren Körper teilweise schädlich und können, wie einige gesättigte Fettsäuren, bei übermässigen Konsum zu Herz-Kreislauf-Problemen führen. Gesundheitsschädliche Transfettsäuren entstehen, wenn pfalnzliche Öle gehärtet werden oder wenn pflanzliches Fett lange erhitzt wird. Diese Transfettsäuren sind vor allem in Backwaren, frittierten Produkten und in Margarine enthalten.
Bedarf:
Für eine ausgewogene Ernährung ist die Menge, vor allem aber auch die Art des Fettes, das wir zu uns nehmen, wichtig. Es wird empfohlen, täglich 1g Fett pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen.
Wasser: Mehr als die Hälfte unseres Körpers besteht aus Wasser. Dieses Wasser wird für viele lebenswichtige Vorgänge im Körper gebraucht. Wenn wir zu wenig Wasser zu uns nehmen, kann dies zu Verstopfung führen und unsere geistige und körperliche Leistungsfähigkeit vermindern. Ohne Wasser kann der Mensch nicht überleben. Führt man dem Körper zwei bis drei Tage kein Wasser zu, stellen sich ernsthafte Schäden ein. Das Blut wird dicker und der Körper kann die Abfallprodukte nicht mehr ausreichend über den Urin ausscheiden. Wenn dieser Zustand längere Zeit andauert, kann es zu einen Kreislaufversagen kommen. T.T
Wir verlieren jeden Tag zwei bis zweieinhalb Liter Flüssigkeit über den urin, die Haut, den Atem und die Verdauung. Bei grosser Hitze, intensiver körperlicher Belastung, Durchfall oder Erbrechen ist der Wasserverlust noch wesentlich höher. Damit unser Körper einwandfrei funktioniert, müssen wir uns die geschiedene Flüssigkeitsmenge wieder zuführen. Deshalb wird empfohlen täglich ca. 1 1/2 Liter zu trinken. Den restlichen Teil des Wasserbedarfs decken wir durch die Nahrungszufuhr.
Mineralstoffe:
Mineralstoffe sind Nährstoffe, die unserem Körper keine Energie liefern, aber trozdem lebenswichtig sind. Ich werde euch die wichtigsten Mineralstoffe aufzählen und dazu noch die Lebensmittel in denen die Mineralstoffe enthalten.
Kalzium: Kalzium ist wichtig für den Aufbau und die Erhaltung von Zähnen und Knochen. Ausserdem ist Kalzium für die Blutgerinnung notwendig und an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln beteiligt. Ein Kalziummangel kann zu Wachsstumsstörungen und einem erhöhten Knochenbruchrisiko führen.
- Hartkäse
- Milch
- Joghurt
- grünes Gemüse
- Mandeln
- kalziumreiches Mineralwasser
Magnesium: Magnesium ist an jeder Art von Muskelarbeit beteiligt. Es ist somit auch dafür zuständig, dass uner Herz gleichmässig schlägt. Ein Magnesiummangel kann unter anderem zu Muskelkrämpfen und Funktionsstörungen der Herzmuskulatur führen.
- Nüssen
- Kernen
- Vollkornprodukte
- Brot
- Reis
- Haferflocken
- grünem Gemüse
Natrium: Natrium reguliert zusammen mit Kalium den Wasserhaushalt des Körpers. Ausserdem ist Natrium an der Erregbarkeit von Nerven und Muskeln, einschliesslich des Herzmuskels, beteiligt.
- Kochsalz
- sind in beinah allen Lebensmitteln Spuren von Natrium
Ein Natriummangel ist sehr selten.
Eisen: Eisen ist der wichtigste Bestandteil des roten Blutfarbstogges und deshalb sehr wichtig für die Blutbildung. Zudem kann Eisen Sauerstoff an sich binden und ihn so zu den Zellen transportieren. Eisen übernimmt somit eine wichtige Rolle bei der Sauerstoffversorgung. Eine Unterversorgung mit Eisen führt zu Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, Blutarmut, Appetitlosigkeit und einem schwachen Immunsystem.
- besonders viel in rotem Fleisch
- grünes Gemüse
- Getreide
- Hülsenfrüchte
- Nüsse
- Brot
Jod: Jod ist ein wichtiger Bestandteil der Schilddrüsenhormone, die eine entscheidende Rolle beim Wachstum und der Zellteilung spielen.
Ein Mangel an Jod hat deshalb negative Auswirkung auf das Wachstum und die Entwicklung des Körpers. Vor allem bei Kindern kann ein Jodmangel zu aschweren körperlicher und geistiger Unterentwicklung führen.
- Besonders viel Jod ist in jodiertem Speisesalz
- Meeresfischen
Fluor: Fluor brauchen wir für den Aufbau und die Festigkeit unserer Knochen und Zähne. Fluor härtet den Zahnschmelz und schützt Zähne dadurch vor Karies.
- Trinkwasser
- Meeresfischen
- schwarzem Tee
- mit Fluor angereichertem Speisesalz
Vitamine: Vitamine sind lebensnotwendige Stoffe, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Eine Ausnahme bildet das Vitamin D. Aber auch dieses Vitamin kann unser Körper nicht in genügender Menge produzieren. Deshalb müssen wir alle Vitamine regelmässig und in ausreichender Menge durch die Nahrung zu uns nehmen. Vitamine sorgen dafür, dass unser Stoffwechsel funktioniert. Sie stärken das Immunsystem und sind am Aufbau von Blutkörperchen, Zellen, Zähnen und Knochen beteiligt.
Insgesamt gibt es 20 verschiedene Vitamine. 13 davon gelten für uns Menschen als sehr wichtig. Hedes Vitamin erfüllt im Körper seine eigene Funktion. Es kann also kein Vitamin durch ein anderes ersetzt werden. Einige Vitamine reagieren sehr sensibel auf Hitze, Licht oder Sauerstoff. Dashalb sollten Lebensmittel, die viele Vitamine enthalten, immer möglichst frisch konsumiert und schonend zubereitet werden. Vitamine werden in wasser- und fettlöslichen Vitamine eingeteilt
Fettlösliche Vitamine:
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen A, D, E und K. Diese Vitamine kann unser Körper nur aufnehmen, wenn wir sie zusammen mit Fett zu uns nehmen. Wenn wir mehr fettlösliche Vitamine zu uns nehmen, als wir brauchen, speichert unser Körper den Überschuss. Dank diesen Vorräten können wir eine Zeit lang auch mit einer mangelhaften Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen auskommen. Aber aufgepasst! Weil unser Körper nur kleine Mengen von fettlöslichen Vitaminen wieder ausscheiden kann besteht bei einer zu hohen Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen die Gefahr einer Vergiftung.
Vitamin A: Milch, Butter, Eigelb, Leber, Karotten, Brokkoli und Spinat
Vitamin D: Lebertran, Fische, Butter, Käse, Eier und Pilze
Vitamin E: Pflanzenöl, Nüsse, Margarine, Eigelb und Vollkornprodukte.
Vitamin K: grünes Blattgemüse, Zwiebeln, Sonnenblumenkerne, Hühnerleber und Milchprodukte.
Wasserlösliche Vitamine:
Wasserlösliche Vitamine werden aus der Nahrung über den Darm ins Blut aufgenommen. Dies ist nur möglich, wenn sie im Wasser gelöst sind. Das Blut transportiert die Vitamine an die Stellen im Körper, an denen sie gebraucht werden. Unser Körper kann die wasserlöslichen Vitamine kaum speichern. Wenn wir mehr wasserlösliche Vitamine zu uns nehmen als wir brauchen, scheiden wir sie mit dem Urin wieder aus. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin B und das Vitamin C.
Vitamin B: in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln
Vitamin C: Obst und Gemüse
Das wars mit der Theorie... Lol
Kommen wir zu ein paar hilfreichen Tipps. Da mir langsam mein Kopf wehtut, versuche ich mich noch kürzer zu fassen.
Generell wird es empfohlen...
- drei Hauptmahlzeiten pro Tag
- zwei bis drei Zwischenmahlzeiten
- Lebensmittel aus der unteren Ebene der Lebensmittelpyramide bevorzugen
- 1 1/2 Liter pro Tag trinken
- Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag
- Zu jeder Hauptmahlzeit gehört eine Portion Stärkebeilage ( Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Kartoffeln)
- pro Tag eine Portion Fleisch, Fisch, Eier und Käse
- täglich 3 Portionen Milch oder Milchprodukte
- zwei Esslöfel Öl pro Tag für die Zubereitung und 2 Kaffeelöfel Butter
- Esst vielseitig, abwechslungsreich und Saisongerecht
- Bevorzugt Vollkornprodukte
- massvollen Fleischkonsum
- auf Fettzufuhr achten
- auf Zucker und Salzkonsum achten
Gesamtenergiebedarf:
Grundumsatz: Der Grundumsatz ist das was man an Kalorien verbraucht, in dem man Nichts tut. Man verliert Kalorien durch die Wärmeregulation, Atmen und etc.
Leistungsumsatz: Das ist die Menge an Kalorien, die man durch Leistung verliert.
Grundumsatz= 2/3
Leistungdsumatz 1/3
Gesamtenergiebedarf= 3/3
Verschiedene Faktoren beim Gesamtenergiebedarf sind:
- Alter
- Geschlecht
- Körpergrösse
- körperliche Aktivitäten
durchschnittliche Frau = 2200 kcal Gesamtenergiebedarf pro Tag
durchschnittlicher Mann = 2600 kcal Gesamtenergiebedarf pro Tag
Tägliche Energieaufnahme soll aus
55% Kohlenhydrate
30% Fett
15% Proteine
bestehen.
BMI = Body Mass Index
Körpergewicht durch Körpergrösse= BMI
BMI weniger als 18.5 = Untergewicht
BMI zwischen 18.5 und 25 = Normalgewicht
BMI zwischen 25-30 = leichtes Übergewicht
BMI über 30 = starkess Übergwicht
Ernährungsfehler:
Wir essen...
... zu viel Zucker
... zu viel Fett
... zu viel Salz
... zu viel Alkohol
... zu wenig Nahrungsfasern
Zu viel Zucker erhört das Risiko an Karies, Übergewicht und Diabetis.
Wir essen 40-50g zu viel Fett. Meist unbewusst durch versteckte Fette.
6g Salz pro Tag sollte genug sein. Wir essen 10-12g. Zu viel Salz erhört den Blutdruck
1g Alkohol= 7kcal
Ein hoher Alkoholkonsum kann zu Übergewicht und Organschäden führen + Krebserkrankung und Alkoholsucht.
Zu wenig Nahrungsfasern führt zu geringer Sättigung, Verdauungsstörung und Verstopfungen.
So bin erstmal fertig...
Vielleicht werde ich es später nochmals überarbeiten und ein paar Informationen mehr hinzufügen :)
Das habe ich alles selbst geschrieben, nicht das jemand denkt ich hätte Copy + Pase gemacht. BTW das meiste hab ich aus meinem Lehrbuch kopiert.
Irgendwelche Fragen? Stellt sie mir :) Normalerweise kann ich jede Frage über das Thema Ernährung beantworten ^^
Danke fürs Lesen und ich hoffe, dass ich euch helfen konnte :D
